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골격근량 늘리는 법, 표준 이하라면
인바디 결과지에서 골격근량 막대가 표준(100%)보다 왼쪽에 있다면 근육이 부족하다는 신호예요. 다행히 골격근량은 나이와 무관하게 늘릴 수 있는 항목이에요.
내 골격근량, 표준 이하인지 확인하기
인바디 결과지의 골격근량 막대는 키·성별 기준 표준을 100%로 놓고 내 값이 몇 %인지 보여 줘요. 90~110%가 표준 범위이고, 90% 미만이면 표준 이하예요. 체중이 적게 나가는 사람은 체중 대비로는 근육이 충분해 보여도 절대량이 부족한 경우가 많아요. 성별 구간표는 체지방률·골격근량 표준표 가이드에서 확인할 수 있어요.
골격근량을 늘리는 4가지 원칙
저항운동을 주 2~3회
스쿼트·데드리프트·푸시업처럼 큰 근육을 쓰는 동작 중심으로, 같은 부위는 48시간 이상 쉬어 주세요. 유산소만으로는 골격근량이 거의 늘지 않아요.
단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g
체중 60kg이면 하루 72~96g이 기준이에요. 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹는 쪽이 근합성에 유리해요.
수면 7시간 이상
근육은 운동할 때가 아니라 회복할 때 자라요. 수면이 부족하면 같은 운동을 해도 근합성 효율이 떨어져요.
체중 감량과 병행하지 않기
큰 폭의 칼로리 제한과 근육 증가는 동시에 달성하기 어려워요. 표준 이하라면 먼저 근육을 늘리는 데 집중하는 편이 좋아요.
숫자에 속지 않기: 수분과 측정 조건
골격근량에는 수분이 포함되기 때문에 전날 짜게 먹거나 물을 많이 마시면 하루 만에 1kg 가까이 달라 보일 수 있어요. 운동 직후에 재면 근육으로 혈류가 몰려 일시적으로 높게 나오기도 해요. 진짜 변화를 보려면 공복, 같은 시간대, 같은 기기 조건을 맞춰서 재야 해요. 측정 전 체크리스트는 인바디 정확하게 재는 법 가이드에 정리해 뒀어요.
변화는 8~12주 간격으로 확인
근육은 체지방보다 느리게 변해요. 초보자 기준 한 달에 0.5kg 안팎이 현실적인 증가 속도라서, 2~4주 간격 측정으로는 수분 변동에 묻혀 보이지 않아요. 저항운동을 시작했다면 8~12주 뒤에 같은 조건으로 다시 재서 방향을 확인하세요. 무료로 잴 수 있는 곳은 잴수있냥 지도에서 찾을 수 있고, 측정 결과는 인바디 기록 카드로 남겨 두면 비교하기 편해요.