기초대사량이 낮다는데, 근육을 늘리면 오를까?

인바디 결과지 아래쪽에 적힌 기초대사량은 호흡을 분석해 실제로 측정한 값이 아니에요. 측정으로 얻은 제지방량, 그러니까 몸무게에서 지방을 뺀 값을 공식에 넣어 추정한 계산값이에요.

그래서 같은 사람이 다른 기기로 재면 수백 kcal씩 다르게 나오기도 해요. 절대값을 믿기보다, 같은 기기에서 시간이 지나며 어떻게 변하는지를 보는 쪽이 쓸모 있어요.

제지방량이 같아도 그 안에 뭐가 들었느냐에 따라 소비량은 달라져요. 조직 1kg이 가만히 있을 때 하루에 쓰는 열량을 보면 이렇습니다.

조직 1kg이 하루에 쓰는 열량의 대략적인 추정치예요. 연구와 측정 방법에 따라 조금씩 달라요.

표에서 보듯 골격근은 1kg당 하루 약 13kcal를 써요. 근육을 1kg 늘렸다면 기초대사량은 하루 10에서 15kcal 정도 오릅니다. 밥 한 숟가락이 안 되는 양이에요.

흔히 말하는 ‘근육 1kg에 하루 100kcal’는 사실과 거리가 멀어요. 애초에 근육 1kg을 늘리는 것 자체가 훈련을 꾸준히 해도 몇 달이 걸리는 일이고요.

첫째, 운동하는 동안 쓰는 열량이 있어요. 기초대사량은 가만히 있을 때의 이야기고, 주 3회 근력운동을 하면 그 시간 동안 소비가 따로 생겨요. 하루 13kcal와는 단위가 다른 양이에요.

둘째, 빠지는 걸 막아 줘요. 식사량만 줄여 감량하면 지방과 함께 근육도 빠지고, 그만큼 기초대사량이 내려가요. 근력운동과 충분한 단백질은 이 하락을 줄여요. 올리는 쪽보다 지키는 쪽에서 효과가 훨씬 커요.

셋째, 체중이 같아도 몸이 달라져요. 지방 1kg과 근육 1kg은 무게는 같지만 부피가 달라요. 체중계 숫자가 그대로여도 허리둘레와 옷맵시가 바뀌는 이유예요. 이 상황을 어떻게 읽는지는 체중은 그대로인데 체지방만 줄었어요에 정리해 뒀어요.

감량을 하면 기초대사량이 내려가는 게 정상이에요. 두 가지가 겹치거든요. 먼저 유지할 몸이 줄어서예요. 체중이 빠지면 지방뿐 아니라 제지방도 함께 줄고, 그만큼 소비도 줄어요.

여기에 몸이 에너지를 아끼는 적응이 더해져요. 들어오는 열량이 계속 적으면 체중 감소만으로 설명되는 것보다 더 많이 내려가요. 극단적인 단식이나 초저열량 식단에서 두드러지고, 이게 감량 후 체중이 쉽게 돌아오는 배경이에요.

완전히 막을 수는 없지만 폭은 줄일 수 있어요. 체중 1kg당 하루 1.2에서 1.6g 정도의 단백질을 챙기고, 주 2회 이상 근력운동을 하고, 열량을 한 번에 크게 깎지 않는 거예요.

하루에 진짜 쓰는 열량은 기초대사량에 활동량을 곱해서 봐요. 앉아서 일하는 사람은 기초대사량의 약 1.2배, 가볍게 운동하면 1.4배 안팎이에요. 이 값에서 하루 300에서 500kcal를 빼는 정도가 무리 없는 감량 구간이에요.

기초대사량·유지 칼로리 계산기에 키와 몸무게를 넣으면 바로 나와요. 인바디 결과지의 골격근량이 표준 이하라면 골격근량 늘리는 법도 같이 보세요. 보건소나 체력인증센터에서 무료로 잰 결과지가 있으면 숫자가 더 정확해져요.