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체중은 그대로인데 체지방만 줄었어요
두 달을 노력했는데 체중계 숫자가 그대로라면 포기하기 쉬워요. 하지만 체중은 지방·근육·수분을 전부 합친 하나의 숫자라, 속에서 일어난 일을 가려 버려요.
체중은 세 가지를 합쳐 버린 숫자예요
체중계가 보여 주는 건 지방과 근육과 수분을 전부 더한 하나의 합계예요. 지방이 1kg 줄고 근육이 1kg 늘면 합계는 0이라 체중계는 아무 일도 없었다고 말해요. 실제로는 몸에서 가장 좋은 변화가 일어난 건데도요.
여기에 수분이 섞여요. 같은 날 아침과 저녁 사이에도 1kg 넘게 차이가 나고, 짠 음식을 먹거나 근력운동을 새로 시작하면 며칠간 수분이 더 머물러요. 체중계만 보면 이 모든 게 ‘살이 안 빠진다’로 뭉개져요.
네 가지 경우로 나눠 보면
체중과 체지방과 골격근을 함께 놓으면 지금 어디에 있는지가 보여요. 결과지 두 장을 나란히 두고 찾아보세요.
가장 좋은 신호
체중계는 멈춰 있지만 몸은 가장 크게 바뀌는 중이에요. 근력운동을 시작한 초반이나 단백질을 늘린 뒤에 자주 나와요. 허리둘레와 옷맵시가 먼저 달라져요.
잘 가고 있어요
감량의 교과서적인 모습이에요. 빠진 무게가 거의 지방이라는 뜻이라, 속도가 느려 보여도 이 방향을 유지하는 게 맞아요.
점검이 필요해요
체중계 숫자는 기분 좋게 내려가는데 빠진 게 근육이에요. 열량을 너무 깎았거나 단백질이 부족하거나 운동이 유산소에만 치우친 경우예요. 요요가 오기 쉬운 상태예요.
괜찮아요
근육이 늘면서 체중도 같이 올라간 경우예요. 체중만 보면 실패처럼 보이지만 결과지로는 성공이에요. 근력운동을 본격적으로 시작했다면 자연스러운 흐름이에요.
부피가 다르다는 게 핵심이에요
지방 1kg과 근육 1kg의 무게는 당연히 같아요. 다른 건 부피예요. 지방이 근육보다 자리를 더 많이 차지해요. 그래서 같은 체중에서 지방이 줄고 근육이 늘면 몸은 더 작아 보여요.
체중계 숫자는 그대로인데 바지가 헐거워지고 사진 속 모습이 달라지는 경험, 여기서 나와요. 숫자가 멈춰 있을 때 몸이 보내는 신호는 허리둘레와 옷이에요.
진짜 정체기인지 확인하는 법
많은 사람이 체중이 2주쯤 멈추면 정체기라고 부르고 식사량을 더 줄여요. 그런데 체중만으로는 정체기인지 알 수 없어요. 속에서는 지방이 계속 빠지고 있을 수 있거든요.
4주 간격으로 체성분을 재 보세요. 체지방량이 줄고 있다면 정체기가 아니고 잘 가고 있는 거예요. 체중과 체지방이 함께 4주 넘게 멈춰 있을 때, 그때가 섭취와 소비가 맞아떨어진 진짜 정체 구간이에요.
이때 식사량을 더 깎는 건 보통 나쁜 선택이에요. 근육이 먼저 빠져서 세 번째 경우로 넘어가기 쉬워요. 활동량을 늘리거나 근력운동의 강도를 올리는 쪽이 나아요.
비교가 되려면 조건을 맞춰야 해요
두 번의 측정을 비교하려면 조건이 같아야 해요. 같은 기관의 같은 기기, 같은 시간대, 공복, 이 셋이면 충분해요. 기관이 바뀌면 기기와 추정 공식이 달라져서 변화인지 기기 차이인지 구분이 안 돼요.
측정 조건은 인바디 정확하게 재는 법에, 주기는 인바디 측정 주기에 정리해 뒀어요. 결과지를 모아 두려면 인바디 기록장을 쓰면 돼요.
같은 보건소에서 계속 재는 게 가장 확실해요. 집이나 직장 근처에 한 곳을 정해 두세요. 잴수있냥 지도에서 가까운 무료 측정소를 찾을 수 있어요.